Fitt Lunch edzésterv - január

Üdvözöllek,

S. Kovács Ádámnak hívnak. 1981-ben születtem Budapesten, 8 évesen kezdtem karatézni, 2013-ig sportoltam versenyszerűen. Junior világbajnok, Világjátékok-győztes, Európa-bajnoki ezüst-, és bronzérmes, és tizenkétszeres magyar bajnok vagyok, jelenleg az MTK Karate szakosztályának az igazgatója.

 

A natural fitness híve vagyok, családommal már hónapok óta fogyasztjuk a Liquid Lunch turmixait. Mivel a kiegyensúlyozott táplálkozás elengedhetetlenül szükséges a kiváló fizikai és szellemi teljesítményhez, szívesen veszek részt a Fitness Lunch programban.

Az első hónap edzésterve egy fokozatosan mozgáshoz szoktató program, ami hetenként növeli az edzések időtartamát. Tarts velem!

2018. január – Alapozás

1. hét

Heti 3 alkalom, alkalmanként minimum 25 perc

Az alapozás minden sportnak, így a küzdősportoknak is az alapja. A ház építését is az alapoktól kell kezdeni, nincs ez másképpen az emberi testtel sem. Ha nem megfelelő az alapozás, az építkezés további szakaszaiban biztosra vehető a sérülés. Ez szerencsésebb esetben “csak” pár napos, de akár több hetes vagy hónapos kiesést jelent az aktív életből. Ezt követően csak nagyon lassan és óvatosan, személyes szakmai felügyelet mellett lehet újra kezdeni mindent. Ilyenkor az a legkevesebb, hogy minden korábbi munkánk kárba vész! A szerencsétlenebb eseteket pedig inkább ne is elemezzük…

A feladatok nagy része minden bizonnyal ismerős lesz az iskolai testnevelés órákról. Mielőtt azonban azt mondanád, hogy ez tiszta dedó, kérlek, hidd el, hogy ezek a gyakorlatok nagyon ki vannak találva, nem véletlenül végzik ezeket a feladatokat a szupermodellektől kezdve a kistarcsai általános iskoláig! Ezek azok a mozgások ugyanis, amik minden izomcsoportra hatnak, bármilyen fizikai adottságú embernél hatásosak és különösebb külső kontroll nélkül biztonsággal végezhetők. Akkor is, ha még soha nem sportoltál igazán, akkor is, ha 20 évet kihagytál és akkor is, ha élsportot űzöl, vagy edzősködsz, mint én!

  1. Bemelegítés:

Az edzéseket 10 perces “tornaórás” bemelegítéssel kezdjük. Többek között a testrészek körzésével, hajolgatásokkal, lábemeléssel.

  • Fejkörzés, vállkörzés, karkörzés, karnyújtás, törzskörzés, csípőkörzés, terpeszállás, törzsdöntés jobb lábhoz, bal lábhoz, középre, lábnyújtás, bokakörzés

  • Helyben futás – 1 perc / 1 perc pihenő

  • Váltott lábas kitörés – 1 perc / 1 perc pihenő

  • Árnyékolás (ütések, rúgások a levegőbe, elképzelt ellenféllel) – 1 perc /3 perc pihenő

  1. Saját testsúlyos köredzés:

A köredzés azt jelenti, hogy egy gyakorlatsort kell a megadott szériaszámmal végigcsinálni, az egyes gyakorlatok közti pihenő nélkül. Majd ha a gyakorlatsort befejeztük, rövid pihenőt követően ismételjük az egészet újra, az előírt ismétlésszámban!

  • fekvőtámasz – 5 db

  • lebegőülés – 10 db

  • guggolás – 10 db

  • négyütemű fekvőtámasz – 5 db

3 kört javaslok belőle, maximum 3 perces pihenőkkel a sorozatok végén.

 

  1. Levezetés

  • Planking – 3x30 mp, közte1 perces pihenőkkel

  • nyújtás

  1. Hétvégén menjünk el egy hosszabb sétára a szabad levegőre, ami bővelkedik emelkedőkben, hogy emeljük a pulzus számot. A liftet lehetőleg felejtsd el, amikor csak lehet, lépcsőzz!